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¿Cómo unirte al Club de las 5 de la mañana?

Tiempo de lectura: 3 minutos

Vivimos en una época en la que cada segundo de tiempo es crucial para nuestro día, tantas cosas por hacer y muchas veces incluso nos quedamos sin tiempo para nosotros mismos. Gracias a esto el pertenecer al “Club de las 5am” puede parecer bastante llamativo, pero muchas veces cuesta entrar al club para levantarse antes que el mismo sol. Como todo, primero tenemos que entender cómo beneficiaría nuestro día a día, y a nuestro yo del futuro este cambio de rutina.

Los beneficios de levantarse a las 5am

Mayor autocontrol

Madrugar te da una mayor cantidad de tiempo con la que jugar a lo largo del día, ya no trabajas bajo la presión del tiempo, corriendo de forma constante. Puedes ver tus asuntos pendientes desde una perspectiva más relajada, organizarte de mejor manera y sentirte más en control de tu vida. Acompañado del sentimiento de autocontrol también viene un sentimiento de orgullo y seguridad que se extiende a todas las áreas de tu vida.

Paz y creatividad

El estar despierto a una hora en la que hay un ambiente considerablemente menos cargado que el resto del día permite que tengas un aumento de paz, claridad, y consecuentemente de creatividad. Este ambiente fresco y silencioso es óptimo para aplicar la “Fórmula 20/20/20”: 20 minutos de movimiento, 20 minutos de reflexión y 20 minutos para el crecimiento personal, actividad que te permite empezar tu día fuera de la nube mientras dedicas tiempo a tu bienestar y salud tanto mental y física como emocional.

Instinto natural

Este tipo de rutinas llevan siendo la norma a lo largo de la mayoría de la historia de la humanidad. Nuestro cuerpo está hecho para alzarse cuando sale el sol y caer junto a el por la noche, la luz natural nos da un aumento natural de energía y endorfinas que hay que aprovechar al máximo para tener un día productivo. No es casualidad que la mayoría de las culturas tengan dichos populares relacionados a madrugar.

Con estos datos y otros que habrás sabido con anterioridad es obvio que pertenecer a este “Club de las 5am” tiene beneficios muy llamativos que cualquiera quisiera experimentar en su vida. Por lo que ahora procede averiguar algunas estrategias y tips para lograr esto si es que nos proponemos hacerlo.

Pero, ¿Cómo logro levantarme a las 5am?

Establecer una buena rutina de sueño

El establecer una rutina apropiada de sueño y descansar lo suficiente es crucial para conseguir madrugar de una forma saludable y que no actue de la forma contraria a la uqe queremos. Asegurarse de abtener entre 7 a 9 horas de sueño sin interrupciones es esencial para que nuestro ritmo circadiano trabaje a nuestro favor, regulando nuestra producción de hormonas relacionadas a la energía y al sueño en los momentos correctos del día y así trabajar deacuerdo a nuestros procesos fisiológicos naturales.

Ajuste gradual

Cambios muy radicales dentro de la rutina pueden llegar a tambalear de forma fuerte nuestros niveles de energía y con ello nuestro humor y nuestro funcionamento general, por lo que si levantarte a las 5am representaría un cambio muy fuerte en tu rutina lo mejor es hacer el cambio de forma gradual para que te adaptes de la forma más óptima y eficiente. En este caso lo mejor es que ajustes gradualmente tu hora para despertarte configurando la alarma entre 15 y 30 minutos más temprano cada par de días hasta llegar a la hora deseada para empezar el día.

Crea una rutina matutina convincente

Muchas veces incluso sabiendo los beneficios a futuro que te trae este tipo de cambios de rutina cuesta encontrar motivación para hacer este cambio que en un inicio puede llegar a sentirse un poco incómodo. En este caso, al igual que a la hora de crear cualquier otro hábito, lo mejor es crear un ambiente llamativo que te incite y te premie por realizar estos cambios a corto plazo. Es un proceso personal el encontrar aquello que te inspire a salir de la cama temprano, pero ya sea disfrutar de una taza de café mientras contemplas el amanecer, leer otro par de capítulos de esa entretenida novela o hacer ejercicio por la mañana, tienes que convertirlo en algo que esperes con ansias cada día.

Construye la rutina entorno a ti, no al revés

No hay una sola ruta para conseguir hacer este cambio de rutina, incluso a veces es necesario acoplarlo también a tu rutina y dinámica personal de tu día a día, si no siempre encuentras tiempo para acostarte temprano y así levantarte temprano, está bien. El propio autor del libro “El club de las 5 de la mañana: controla tus mañanas”, Robin Sharma, ha dicho “¡Personaliza la fórmula 20/20/20 y el club a las 5 de la mañana para que se adapte a tu estilo de vida, y lee el capítulo sobre lo esencial que es el sueño! Tal vez no lo hagas en las noches en las que estás despierta a las 3 de la mañana amamantando al bebé: date un descanso. Hacer el club a las 5 de la mañana solo tres días a la semana es mejor que nada”.

Así que no te preocupes, recuerda que la rutina se debe adaptar a ti, no tu a la rutina.

En conclusión, levantarse a las 5 a. m. puede ser un hábito transformador que te guie para llevar un día controlado, pacífico y productivo a través de aprovechar la tranquilidad de las primeras horas de la mañana para potenciar tu creatividad, priorizar tu crecimiento personal y fomentar tu bienestar físico y mental. Con dedicación y perseverancia, aprovechar el poder de levantarse temprano puede abrir un mundo de oportunidades para alcanzar tus propias metas y aspiraciones.

En la próxima sección te dejo una “Prescripción literaria” que te podría ayudar a formar este hábito y tener una rutina matutina eficiente.

Prescripción literaria

El Diario de El Club de Las 5 de la Mañana de Robin Sharma

Robin Sharma ofrece ahora una herramienta excepcional para anotar y evaluar durante 90 días las rutinas matutinas que te llevarán a mejorar tu rendimiento, incluyendo conceptos como los objetivos de gran valor, los 5 valores principales o las 5 microvictorias diarias. El libro permite un seguimiento diario de estas variables, anotar las reflexiones cotidianas y efectuar una revisión estratégica semanal de lo que funcionó, lo que necesitas mejorar y los objetivos para la semana siguiente.

Hábitos y rutinas de mañanas poderosas de Egbert West

En este libro, descubrirás: nuevos hábitos para empezar a disfrutar de tus mañanas. Técnicas efectivas para levantarte cada vez más temprano y con mejor humor. Cómo potenciar tu cuerpo hacia la felicidad. Aprenderás a tener una mente más positiva. Descubrir todo aquello que debes evitar si quieres ser una persona que aprecia las mañanas. Y mucho más…

El secreto de los hábitos

Tiempo de lectura: 3 minutos

No es misterio que nuestros hábitos tienen un gran impacto en quiénes somos, nuestra calidad de vida y pueden llegar a ser herramientas que nos ayudan en nuestro día a día.

Cada inicio de año nuestras redes sociales se inundan de influencers que dicen “Nuevo año, nuevo yo” y más adelante muestran los buenos hábitos que han logrado contruir en un par de meses.

Pero, ¿Cómo se construyen estos hábitos?

Mucha gente dirá “Haz algo por 21 días y se convertirá en un hábito”

Pero todos sabemos que esto no es tan fácil como puede sonar en un inicio. Si es que quieres crear un nuevo hábito lo mejor es empezar por lo esencial.

¿Por qué quieres hacer este cambio?

Habremos escuchado mil veces decir que los hábitos lo son todo, te simplifican la vida y te llevan por un camino exitoso, ¿sabemos exactamente por qué?

El saber el por qué detrás de esto nos ayuda a encontrar qué nos aportará a nuestro dia a dia, cómo nos va a ayudar a crecer como personas y también a cómo esto se alinea con nuestros valores personales, así logrando internalizar la creación de este nuevo hábito con quiénes somos como personas y verlo como algo propio y no ajeno a nuestra vida.

La ciencia detrás de los hábitos

El hábito de bañarse todos los días es un buen ejemplo para entender cómo nuestro cerebro procesa acciones que ya convertimos en hábitos.

Antes de bañarte no piensas en ¿será que me baño o mejor lo dejo para mañana?

O no buscas en Google ¿cómo crear el hábito de bañarse?

Simplemente te bañas y sigues con tu vida, esto nos dice dos cosas, y es que un hábito es rutinario y automático.

Los hábitos son como atajos: son cosas que podemos hacer rápidamente y sin pensar por qué los hemos hecho con tanta frecuencia que se han vuelto automáticos, dice la científica del comportamiento Katy Milkman, de la Universidad de Pensilvania.

Y lo que dice Milkman es literal, a la hora de repetir algo muchas veces el cerebro crea una ruta en tus neuronas que hace que dicha acción se vuelva mucho más fácil de ejecutar y mucho más instintiva, literalmente un atajo, como cuando pones una aplicación que usas mucho en la página principal de tu teléfono. Solo que crear un hábito no suele ser tan fácil como mover un dedo para cambiar la aplicación de lugar.

Pero entonces, ¿cómo creo un hábito?

La sociedad nos dice que el Año Nuevo es el momento perfecto para empezar de nuevo. Pero en verdad el año está lleno de extras como cumpleaños, días festivos e incluso lunes normales.

Elegir el momento es importante para que un buen hábito se mantenga, puesto que es muy preferible que la recompensa por una exitosa formación de hábito sea pronto a inmediata. Pero desafortunadamente la mayoría de los buenos hábitos que queremos formar tienen un tiempo de recompensa mayor a los comportamientos que queremos evitar.

No podemos negar que el ir al gimnasio por primera vez para luego sentir el cansancio y el dolor muscular es menos gratificante al momento que el ver televisión con snacks luego de un largo día de trabajo.

Esto se debe a que la dopamina tiene un efecto a corto plazo, por lo que hábitos con recompensa a largo plazo no se crean con facilidad.

Para que esto nos sea más sencillo tenemos que usar nuestro mecanismo de aprendizaje y engañar un poco al cerebro, usando una diferente estrategia.

Si de por sí un hábito no nos da una gratificación instantánea, creemos una. Por ejemplo, si quieres hacer más ejercicio, solo escucha episodios de tu podcast favorito cuando estés ejercitandote. Tienes que encontrar una forma de premiarte cada vez que trabajes en formar el hábito para que tu cerebro asocie dicha acción con algo gratificante. Ya luego tu cerebro generará dopamina con el simple hecho de hacer la acción sin ninguna otra recompensa externa, más que la satisfacción de saber que cumpliste con tu rutina. Y si algún día se falla, esta bien, es un común error ser demasiado rígidos a la hora de crear un nuevo hábito, pero ser flexibles también es muy importante. Katy Wilkman en su nuevo libro “How to Change” (Cómo cambiar) describe un estudio en el que dividieron a 2,500 trabajadores en dos grupos: un grupo fue recompensado por ir al gimnasio a la misma hora todos los días durante un mes, y el otro grupo fue recompensado por hacer ejercicio todos los días, independientemente de la hora. La hipótesis planteaba que el primer grupo iba a desarrollar un hábito más fuerte, pero… No fue así. El primer grupo que tenía pautas más estrictas se frustraba al no poder ir todos los días a la misma hora y terminaban por mejor dejar de ir para no sentir esa sensación de “fracaso”, mientras que el otro grupo simplemente buscaba una hora que le quedara bien, así siendo más constantes.

Tienes que tomar en cuenta que tu vida no tiene que girar entorno a este nuevo hábito, tienes que encontrar la forma en la que esta nueva parte de tu rutina se acople comodamente a tu día a día. Ponte metas concretas, cortas y alcanzables para ver tus avances y piensa antes de empezar en los posibles obstáculos a los que te puedas enfrentar para que no te tomen por sorpresa en un futuro y los puedas manejar con mayor facilidad. Y recuerda, siempre mantén en mente los beneficios que tendrá para tu vida, mantén una actitud positiva y cuando necesites ayuda no tengas miedo de pedirla.

Rompiendo un hábito

Y por último, ¿qué pasa si en vez de crear un hábito quieres dejar uno?

Todos tenemos algún hábito que quisieramos dejar, pero no resulta nada fácil romper algo que llevas haciendo mucho tiempo, por eso lo más recomendable, es reemplazarlo. Es mucho más fácil decir “en vez de frituras comeré algo más saludable” a “no comeré nada”

Lo ideal es buscar un reemplazo que tenga una recompensa inmediata, al igual que lo que aplicamos para crear un hábito, necesitamos usar estrategias que ayuden al cerebro a acostumbrarse y hacer que este reemplazo tenga una connotación positiva subconscientemente.

Comprender las motivaciones y los desencadenantes de un hábito también puede ayudar a romperlo. A veces una acción la ligas a relajarte o premiarte de alguna forma, buscar otra acción que cumpla la misma función brinda otras formas de satisfacer la necesidad que cubría el hábito que quieres dejar. Por otro lado, puede suceder que dicho hábito que quieres dejar te sirva como mecanismo de afrontamiento a situaciones estresantes o desagradables para ti, por lo que el primer paso sería identificar esto, y luego buscar un mecanismo de afrontamiento que te sea más conveniente, en algunos casos es recomendable realizar este proceso con la compañia de un terapeuta para entender en primera instancia la necesidad de un mecanismo de afrontamiento.

Pero sin duda lo más importante es no darse por vencido y seguir intentando, ni crear ni romper un hábito es tarea especialmente fácil. Es un proceso personal que a veces no puede ser tan rápido como se quisiera pero sin duda vale la pena. Intenta usar todas las herramientas a tu alcance para cumplir tus objetivos y rodearte de un ambiente positivo que refuerze tu voluntad de mejorar.

En la próxima sección te dejo una “Preescripción literaria” que te ayuda a ampliar más en el tema de los hábitos y complementar esta corta lectura.

Preescripción literaria

El poder de los hábitos, Charles Duhigg

Un libro necesario para aquellos que desean entender cómo funcionan los hábitos y cómo pueden influir en nuestras vidas de manera poderosa. A través de ejemplos cautivadores y rigurosos estudios, Charles Duhigg nos muestra cómo los hábitos se arraigan en nuestro cerebro y cómo podemos aprovechar ese conocimiento para crear cambios significativos en nosotros mismos. Ya sea que quieras mejorar tu productividad, tu salud o tus relaciones personales, este libro te proporcionará las herramientas y la inspiración necesarias para lograrlo.

Cómo cambiar, Katy Wilkman

Cómo cambiar presenta un enfoque innovador que te ayudará a cambiar o a alentar el cambio en los demás. A través de estudios de casos, historias interesantes y ejemplos de investigaciones de vanguardia, este libro ilustra cómo identificar y superar las barreras que se suelen interponer en el camino del cambio.

Hábitos atómicos, James Clear

En Hábitos Atómicos, el aclamado autor James Clear desafía la idea convencional de que para transformar nuestra vida necesitamos hacer cambios drásticos. En lugar de ello, nos muestra el poder transformador de las pequeñas decisiones cotidianas. Clear introduce el concepto de “hábitos atómicos”, decisiones tan diminutas como una partícula, pero con el potencial de desencadenar un impacto masivo en nuestra vida.

En La Biblioteca de 30libros encuentras un Mapa Mental con el resumen de este libro y 5 Workbooks de Biblioterapia para aplicar el contenido de este libro sin necesidad de haberlo leído.